Un po' di storia
Già nei testi biblici ci sono degli accenni su quelli erano alcuni degli alimenti consumati. I popoli della Terra hanno sempre saputo coltivare i campi con cereali, legumi e occasionalmente altri semi. Ancora oggi nelle Americhe e nell'Africa i poveri mangiano tortillas e fagioli neri, semola di grano e ceci, miglio, arachidi, riso integrale e soia. Questi cibi offrono una perfetta combinazione alimentare con la giusta quantità di carboidrati che garantiscono la disponibilità di energia per la vita quotidiana, di proteine indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari e grassi di buona qualità che controllano l'equilibrio dell'organismo. Tutto ciò è indispensabile al corretto svolgimento di reazioni chimiche vitali, proteggendoci da sostanze tossiche estranee o prodotte dal nostro stesso metabolismo.
Nei paesi ricchi, nel corso dell'ultimo secolo, però lo stile alimentare si è progressivamente discostato da questo schema tradizionale per privilegiare cibi un tempo mangiati solo eccezionalmente, come cibi animali e latticini o che non erano ancora conosciuti come lo zucchero, le farine molto raffinate, gli oli raffinati estratti chimicamente o che non esistono in natura, come certi grassi che entrano ad esempio nella composizione delle margarine. Uno stile quindi sempre più ricco di calorie e zuccheri grassi e proteine animali, ma in realtà povero di alimenti completi che ha contribuito grandemente allo sviluppo delle malattie tipiche dei paesi ricchi: obesità, stitichezza, diabete, ipertensione, osteoporosi, eccetera. La carne era in realtà mangiata da alcuni popoli nomadi che vivevano in condizioni ambientali estreme per freddo e/o altitudine, anche il latte era consumato occasionalmente perché non poteva essere conservato ed era facile veicolo di infezioni. Non si vuole certo sostenere che si stava meglio quando si stava peggio, ma siamo andati troppo avanti su questa strada e il consumo di cibi animali e di cibi raffinati è entrato in una spirale di interessi produttivi e commerciali che ha completamente sovvertito le tradizioni alimentari dell'uomo.
L'impatto ambientale dei cibi di origine animali vs vegetali
È stato stimato che circa il 70% delle terre coltivabili del pianeta viene utilizzata per nutrire gli animali. Si continua a parlare di fame del mondo, ma pochi sono consapevoli del fatto che per produrre un pasto di 2000 calorie a base di carne di vitello servono 108 m2 di terra, mentre con soli 3,3 m2 coltivati a cereali, legumi e verdure possiamo ottenere la stessa quantità di calorie senza inquinare l'ambiente e migliorando la nostra salute. È anche stato stimato che ci vogliono circa 57 calorie di energia fossile per produrre una caloria di proteine di vitello, 40-1 per il manzo, 14-1 per il latte, mentre solo 2,2 di energia fossile generare 1 caloria di proteine di granoturco. Questo costo enorme è legato al fatto che per produrre la carne serve energia per pompare enormi quantità di acqua per irrigare le culture degli animali, per generare e cospargere sul terreno i fertilizzanti, per il trasporto, il macello, la conservazione e la distribuzione delle carni alla temperatura di 4 gradi. Mentre per i cereali, legumi e verdura la filiera è molto più corta. Ciò non significa che dobbiamo diventare tutti vegetariani, ma sicuramente farebbe bene a noi e al pianeta ridurre il consumo di alimenti di origine animale.
Se tutti i cittadini del mondo riducessero drasticamente il consumo di carne e di latte, si ridurrebbe del 60-70% lo sfruttamento delle terre fertili, si bloccherrebbe la deforestazione e si diminuirebbe in maniera sostanziale l'inquinamento della terra, delle acque e dell'aria.
Produciamo cereali e legumi in quantità tale da poter sfamare una popolazione doppia di quella attuale, ma li produciamo per nutrire miliardi di animali per aumentare l'efficienza di un sistema intrinsecamente inefficiente. Perché per produrre 1 caloria di cibo animale occorrono 10 calorie di cibo vegetale che potrebbero essere consumate dall'uomo.
La popolazione sta aumentando e scienziati economisti politici si scervellano per promuovere allevamenti e agricoltura più redditizie, meccanizzate, fertilizzate e intrise di pesticidi. Il problema è che quasi metà del territorio agricolo mondiale è utilizzato per nutrire gli animali d'allevamento: 25 miliardi gli animali di cui 34% di grossa taglia che non mangiano più erba bensì cereali, soia e altro commestibile per l'uomo. Si stima che per produrre 1 kg di proteine animali occorrono fino a 10 kg di proteine vegetali, anche il volume di acqua necessaria a produrre proteine animali e 10 volte superiore a quello necessario per produrre proteine vegetali.
Infine, molto importante che la verdura consumata sia stagionale e regionale, questo per evitare inutili trasporti che producono inutili emissioni e alimenti non così gustosi. Serve a poco consumare in gennaio delle zucchine che provengono dal Marocco. A questo proposito il WWF sul suo sito indica quali sono le verdure e la frutta stagionale in Svizzera.
I cibi vegetali per la salute
A livello di salute, la medicina ha dimostrato che le proteine animali sono più acide di quelli vegetali e tendono quindi ad acidificare il sangue. L'organismo è molto attento a mantenere un livello di acidità controllato per cui l'osso libera dei sali basici di calcio per tamponare l'eccesso di acidità, indebolendosi. Le verdure e i cibi vegetali proteggono probabilmente attraverso numerosi meccanismi, ma il più importante è legato al consumo di sostanze antiossidanti, vitamina C e betacarotene, altri carotenoidi e vari polifenoli. L'insorgenza del cancro ai polmoni nei fumatori viene contrastata soprattutto da verdura e frutta ad alto contenuto di betacarotene, ma deve essere assorbito nella giusta quantità e da vegetali, non da farmaci. Infatti, in Finlandia 3000 volontari che prendevano una pillola di 25 mgr di betacarotene hanno visto un leggero aumento percentuale di carcinoma polmonare!
Le 10 raccomandazioni del Fondo Mondiale per la ricerca sul cancro includono tra le atre mantenersi snelli per tutta la vita. L'indice di massa corporea (proprio peso:proria altezza al quadrato) dovrebbe essere inferiore a 25. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni, limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate, basare la propria alimentazione su cibi di provenienza vegetale, cereali non raffinati e ampia varietà di verdure. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare quelle conservate, limitare le bevande alcoliche e limitare il sale: non più di 5 gr al giorno, assicurarsi tutti i nutrienti attraverso il cibo e non fumare. Cibi da consumare quotidianamente: cereali non raffinati, legumi verdure di tutti tipi, olio d'oliva, ogni tanto il pesce, frutta inclusa quella secca. Si raccomandano i fiocchi d'avena, cereali o soia, l'olio di sesamo per friggere. Paste, fagioli, pasta e ceci, purea di fave con cicoria orecchiette e cime di rapa, pasta con i broccoli e tutte le verdure. Riso integrale, carciofi, polenta di mais, lenticchie, funghi, farro, cavoli, vongole, zuppa di pesce.
Non è vero che 1 caloria è solo 1 caloria e unicamente la riduzione dell'introito calorico sia responsabile degli effetti benefici sulla salute metabolica e sulla longevità. La qualità del cibo gioca un ruolo basilare. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali come le verdure, cereali integrali e legumi non solo inducono un precoce senso di sazietà, perché rallentano lo svuotamento gastrico ma sono anche un'ottima fonte di vitamine, fito composti e minerali essenziali per la salute. Ad esempio è facile trangugiare in pochi minuti un piatto di riso bianco ma il riso integrale ci farà sentire sazi prima. Per questo motivo, l'industria propone cibi molto raffinati, a parte il fatto che si conservano più a lungo danno meno senso di sazietà. Nessun germe o farfallina depositerà mai le sue uova in alimenti senza vita, essendo stati raffinati.
Sono cresciute di pari passo le intolleranze, così l'industria si è organizzata mettendo sul mercato una grande varietà di prodotti privi di glutine, purtroppo in genere troppo ricchi di zucchero, di fecola di patate, farina, di riso o mais raffinate. Tutti ingredienti ad altissimo indice glicemico che aumentano il rischio di diabete.
Le fibre e le sostanze contenute nelle verdure proteggono dal diabete, da infarti, cancro e malattie dell'apparato respiratorio e digerente. Anche i legumi sono molto consigliati perché a parità di contenuto in carboidrati fanno alzare la glicemia e l'insulina molto meno che altri cibi, grazie alla proprietà di ridurre l'assorbimento intestinale del glucosio anche quando abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico.
Perché i cibi di origine vegetale sono migliori?
Fino a poco tempo fa, si riteneva che nella dieta fossero soprattutto i grassi a fare ingrassare, infatti essi forniscono più energia delle delle proteine e dei carboidrati, 9 contro 4 calorie per grammo. Tuttavia i risultati di grandi studi prospettici e dettagliati hanno chiaramente dimostrato che è soprattutto l'eccesso di proteine a far ingrassare: ne mangiamo circa il doppio di quello che ne abbiamo bisogno e soprattutto molte proteine animali. La soluzione è mangiare meno carne e formaggi, meno zuccheri più verdure, più semi e cibi integrali. Questi ultimi aiutano chi vuole dimagrire, perché le fibre che contengono rigonfiandosi nello stomaco e nell'intestino danno un maggior senso di sazietà.
Il chicco, ossia il germe e la crusca integrale, contiene tutte le sostanze nutritive per questo dura meno ma sazia di più, mentre quelli raffinati tendono a far salire la glicemia e si sospetta molte altre malattie, infatti l'indice glicemico dei cibi raffinati sale da 30 50% per i legumi. Dall'altro lato favoriscono l'assorbimento lento e graduale degli zuccheri, prevenendo cadute dei livelli di glucosio nel sangue che farebbero aumentare il senso di fame. È utile riscoprire le ricette della dieta mediterranea variando molto, però se a colazione piace il latte si potrà berne una porzione ma gli altri giorni variare con latte di mandorle o cereali o soia e mescolarlo con succo di frutta o di carota, pane integrale, marmellate senza zucchero, frutta fresca, cotta o secca.
L'agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato come cancerogene le carni conservate e come probabilmente cancerogene le carni rosse. Anche se questo è arrivato piuttosto tardi ossia nel 2015, perché nel 2005 i risultati del grande studio e PIC su 500.000 persone confermano l'associazione più marcata per le carni conservate con un rischio del 20 30% in più per i consumatori abituali, rispetto ai non consumatori o quelli occasionali. Il pericolo delle carni conservate è l'aggiunta di nitriti. Una porzione di carne lavorata al giorno, ad esempio uno hot dog, aumenta il rischio del 20% di malattie cardiovascolari, una dieta ricca di proteine, grassi di origine vegetale al contrario ha dimostrato di contrastare ipertensione e dislipidemia e i due principali fattori di rischio per le malattie di cuore. Se si mangia carne rossa quindi è consigliabile avere nello stesso piatto molte verdure, in particolare verdure ricche di calcio e altri fonti di vitamina C, frutta e secca. Sempre nello studio PIC troviamo effettivamente che il consumo di carni rosse in una dieta ricca di fibre vegetali non è che minimamente associato ad una maggiore incidenza di cancro dell'intestino.
Il consumo di carni rosse e conservate inoltre aumenta il rischio di diabete del 12 rispettivamente del 32%. Invece le fibre vegetali dei cereali integrali, legumi e verdure fermentano nell'intestino dando origine a acidi grassi a catena corta, riducendo al contempo la proliferazione delle cellule cancerogene. Molte sostanze vegetali possono ridurre il rischio di cancro con vari meccanismi, ad esempio prevenendo i danni ossidativi al DNA inibendo la proliferazione cellulare inducendo l'arresto del ciclo cellulare.
Il problema delle carni rosse non è solo il cancro, aumentano anche il rischio di malattie al cuore. Lo ha dimostrato uno studio dell'Università di Oxford su trent'anni e 120.000 persone. Per il diabete le carni conservate sono ancora peggio e se proprio proprio si vuole mangiare ogni tanto carne meglio comperarla fresca. Oggi consumiamo 100 gr di carne al giorno in media a testa, quasi niente nei paesi poveri e 220 gr a testa nei paesi ricchi.
Mediamente le proteine costituiscono il 15-16% delle calorie totali che mangiamo. Chi sta sul 20% o più ingrassa, chi sta sotto il 12-13 percento non ingrassa. Un'analisi più approfondita sullo stile alimentare mostra una protezione da una dieta ricca di fibre, vitamine e proteine di provenienza vegetale ha un rischio associato inferiore rispetto a una dieta ricca di proteine e vitamine di origine animale, questo lo ha detto lo studio dell'European Prospect Investigation Into Cancer and Nutrition.
Ancora oggi i medici, soprattutto nei primi anni di vita caldeggiano il consumo di latte e formaggi: alimenti ricchi di calcio, dimenticandosi però che la causa di osteoporosi non è la carenza di calcio bensì l'eccesso di proteine animali che acidificano il sangue e quindi costringono l'osso a liberare sali basici per tamponare questo eccesso di acidità. Quando basterebbe invece consigliare cibi vegetali per garantire un sufficiente apporto di calcio, ne sono ricchissimi ad esempio i cavoli ma anche le mandorle, i prodotti del mare, il pesce, così come i legumi. Le verdure, i cibi vegetali proteggono probabilmente attraverso numerosi meccanismi, ma il più importante e il più studiato è legato al contenuto di sostanze antiossidanti fra cui le vitamine C e A, carotenoidi, polifenoli eccetera. L'aumento del consumo di carni rosse negli ultimi decenni ha contribuito a frequenti malattie quali obesità, aterosclerosi, ipertensione, cancro dell'intestino, fanno aumentare di molto il colesterolo a causa dei grassi saturi.
Chi ha coniato il nome Dieta Mediterranea per la prima volta Ancel e Maragaret Keys, non menzionavano la carne. Con la gravante che si è dimenticata la tradizione e si tende a mangiare sempre più cibo processato, per cui le nuove diete mediterranee moderne che prevedono carni rosse fino a due volte la settimana e carni conservate una volta la settimana si possono ritenere farlocche. Bisogna considerare che l'animale oltretutto non è quello di 50 o più anni fa, dove quello che mangiava era piuttosto naturale.
Nella nostra società manca una cultura della prevenzione le istituzioni sanitarie non hanno interesse a ridurre le cause di malattia di sprechi e la medicalizzazione della società. Però la prevenzione non rende perché avere più malati vuol dire più soldi più ospedali più speculazioni edilizie più investimenti nuove tecnologie. Come ad esempio il cancro è diventato un affare miliardario i nuovi farmaci, non guariscono mente ma mantengono in vita il paziente anche per anni con costi esorbitanti. Oggi più della metà della popolazione adulta assume quotidianamente farmaci per la provenzione per controllare il rischio delle malattie croniche quando in realtà sarebbe sufficiente una corretta alimentazione. Abbiamo il potere di rinunciare ai consumi inutili ed indirizzare le scelte verso cibi e merci semplici che rispettano la natura la terra le piante gli animali.
La popolazione di Okinawa in Giappone è stata studiata a lungo poiché la sua popolazione è la più longeva al mondo nel 2006 vivevano 54,4 centenari per ogni 100.000 persone quasi il triplo rispetto agli Stati Uniti. Si è osservato che gli abitanti di questa città consumavano in media 1785 calorie al giorno, un dato rilevato nel 1950.
Anche il consumo di prodotti animali era mediamente di soli 19 gr al giorno di cui 15 di pesci, mentre in Giappone era 88 gr. Purtroppo anche qui negli ultimi decenni con l'avvento delle catene di fast-food importate dai soldati americani le abitudini alimentari si sono occidentalizzate l'indice di massa corporea è salito così come le malattie cardiovascolari e tumorali e l'aspettativa di vita dei neonati non è diversa da quella dei giapponesi restanti. Questo vuole nuovamente sottolineare come non si dice di diventare tutti vegetariani o vegani poiché chi ha completamente eliminato tutti i prodotti di origine animale per motivi etici sono a maggior rischio di contrarre alcune patologie da carenze vitaminiche,come l'anemia perniciosa e la neuropatia irreversibile da deficienza di vitamina B12 che si trova in alcuni ceppi di batteri nel suolo che gli animali ingeriscono quando brucano l'erba. Questa vitamina viene incorporata nella carne nel latte e nelle uova. Gli uomini non sono in grado di riprodurla, essa assicura il buon funzionamento delle cellule. Altre potenziali carenze sono quelle da deficienza di ferro zinco, calcio che vanno integrati da alcune sostanze vegetali come la soia alcuni fagioli sesamo e la patata. Il calcio può essere assunto da molti cibi di origine vegetali come i cavoli, anche qui però il problema sta nel fatto che vegetali ricchi come spinaci, bietole, e coste ostacolano l'assorbimento del calcio puro contenuto in alte concentrazioni. I vegetariani dovrebbero infine fare molta attenzione a quei cibi confezionati apposta per loro perché contengono molti zuccheri semplici, grassi vegetali idrogenati, conservanti e coloranti.
