​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Parte teorica
Ali​m​entazione​ / ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Ricette e salute​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
Impatto dei prodotti e le scelte alimentari^[1]

SALUTE E RICETTARIO

In questa sezione propongo uno spazio dedicato all'alimentazione e ai suoi influssi sulla salute. Senza pregiudizi ma basandomi su letteratura scientifica, in particolare quella del Dr. Franco Berrino, con i suoi libri "La Grande Via e "Il cibo dell'uomo". Il Professore, oltre che ssere stato a capo per trent'anni l'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, dove ha diretto il Dipartimento di medicina preventiva e predittiva, è il riferimento in tema di relazione tra alimentazione e sviluppo di malattie.
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L'uomo non ha mai mangiato come mangia oggi, sia per qualità che per quantità. La pratica della raffinazione, introdotta verso la fine del 19° secolo con l'invenzione dei mulini di acciaio, consentì grandi vantaggi commerciali, perché allontanando la crusca e il germe, i prodotti raffinati si conservavano a lungo senza irrancidire. Con la raffinazione si perdono per preziose fibre, vitamine, grassi essenziali. Pratica che appunto ha portato alla comparsa di molte malattie dovute alla caranza di questi elementi essenziali. Ecco perché partire da un'alimentazione integrale costituisce la base per un'alimentazione sana con benefici sulla salute. Contiene anche un basso carico glicemico che riduce il rischio delle malattie cardiovascolari, del diabete e di obesità.

Se ad esempio il carico glicemico, rispetto all'indice del pane bianco, cresce del 30-50% con i legumi, possiamo arrivare fino al 120% per certi prodotti a base di cereali raffinati perché l'industria semplicemente aggiunge zuccheri ovunque. Molti temono che i prodotti integrali, a causa della loro ricchezza di acido fitico, che blocca l'assorbimento del calcio e del ferro non siano adatti per le persone anemiche e ostreoporotiche, ma i cereali integrali sono ricchi di calcio e ferro e quindi riducono l'assunzione di acido fitico, che è un potente inibitore dei tumori.

Il RAPPORTO ALIMENTAZIONE E SALUTE

Le 10 raccomandazioni del fondo mondiale per la ricerca sul cancro.

Il fondo mondiale per la ricerca sul cancro WCRF, la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha realizzato un'opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori. Vi hanno contribuito oltre 150 ricercatori epidemiologi e biologi. Il volume, intitolato Il cibo, la nutrizione, l'attività fisica e la prevenzione del cancro: una prospettiva globale. Disponibile su www.dietandcancerreport.org , riassume 10 raccomandazioni con i risultati più solidi della ricerca scientifica. Vediamo quali sono:

1. Mantenersi snelli per tutta la vita, con possibilmente un indice di massa corporea inferiore a 25 (peso in chili/altezza al quadrato).

2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno e più ci si sentirà in forma sarà utile prolungare l'esercizio fino ad un'ora o praticare uno sport più impegnativo.

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati che contengono elevate quantità di zucchero e grassi. Si noti la differenza fra limitare ed evitare dove il primo sta per occasionalmente ma mai quotidianamente, mentre come le bevande gassate e zuccherate sono da evitare perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto, e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Si raccomandano cinque porzioni al giorno, per circa 600 gr, fra le verdure non devono essere considerate le patate.

5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suini e bovini, compreso il vitello. Si raccomanda di non superare i 500 gr alla settimana.

6. Limitare il consumo di bevande alcoliche. Si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino da 120 ml al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti.

7. Limitare il consumo di sale, non più di 5 gr al giorno e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe.

8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari quali vitamine o integratori minerali per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

10. Le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato e si raccomanda comunque di non fare uso di tabacco.

Quotidianamente sono da consumare questi cibi:

Questi alimenti, in particolare i cereali integrali e legumi, aumentano il senso di sazietà favorendo chi desidera dimagrire. Chi non è abituato conviene però che li introduca gradatamente per dare il tempo all'intestino di adattarsi, ricordandosi sempre di masticare bene e a lungo.

PERCHÉ I VEGETALI SONO MEGLIO DEI CIBI DI ORIGINE ANIMALE?

CEREALI

I cereali integrali contengono molte fibre e 17 studi prospettici, con quasi 1 milione di partecipanti, concordano che:

AUMENTO DI 10 GR/GIORNO FIBRE: RIDUZIONE 10% MORTALITÀ TOTALE

Spesso si sente dire con preoccupazione che cereali integrali legumi, per la presenza dell'acido fitico, riducono l'assorbimento del calcio e del ferro. È vero, ma si consideri che sono alimenti già molto ricchi di ferro e calcio quindi questo ostacolo non ne riduce l'assorbimento, mentre i cereali raffinati, che non contengono acido fitico, sono quasi del tutto carenti di questi due elementi.

Vi è anche da dire che la spiga odierna è diversa da quella di un tempo, infatti oggi è più vicina al terreno, poco più di mezzo metro rispetto ai quasi 2 m delle varietà antiche. Questo conferisce un vantaggio contro le distruzioni causate dalle tempeste di vento, ma uno svantaggio quanto a erbe infestanti portando quindi alla necessità di ricorrere a erbicidi e pesticidi. Anche la struttura chimica del glutine sembrerebbe essere diversa e c'è il forte sospetto che sia più pericolosa per lo sviluppo del morbo celiaco per le persone predisposte. L'industria si è organizzata per ovviare a questo problema, ma questi prodotti sono tutti ingredienti ad altissimo indice glicemico che aumentano il rischio di diabete nei bambini celiaci.

LEGUMI

Anche i legumi sono da consumare in abbondanti quantità. Attenzione però, perché le proteine dei legumi, fatta eccezione per la soia, sono incomplete: sono povere in alcuni aminoacidi solforati, in particolare la metionina e la cisteina, di cui però sono ricchi di cereali integrali. Per questo nelle diete tradizionali dei popoli troviamo sempre pietanze in cui legumi sono abbinati ai cereali, che a loro volta sono giornalmente poveri di lisina, un aminoacido presente invece nei legumi.

La ricchezza di fibre indigeribili li rende da un lato molto sazianti e dall'altro ne fanno cibo prebiotico: batteri intestinali che fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta, in particolare l'acido butirrico, che protegge la mucosa intestinale per lo sviluppo del cancro e l'organismo dalle malattie allergiche e autoimmunitarie. Inoltre a parità di contenuto in carboidrati, i legumi fanno alzare la glicemia e l'insulina molto meno che altri cibi, in parte grazie alla proprietà di ridurre l'assorbimento intestinale del glucosio, anche quando abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico. ​Vale la seguente relazione:

LEGUMI 2/4 x SETTIMANA: RIDUZIONE 10-30% MORTALITÀ MALATTIE CRONICHE

PROTEINE ANIMALI VS PROTEINE VEGETALI

Una dieta ricca di proteine e grassi di origine vegetale, è in grado di contrastare ipertensione e dislipidemie, due dei principali fattori di rischio per le malattie del cuore. Eccezione, sono i grassi del pesce che contengono Omega 3, importanti nel regolare la circolazione.

Una dieta ricca di proteine animali è ricca dell'aminoacido L-carnitina, che viene trasformato dai batteri intestinali in un metabolita chiamato TMAO, la cui azione favorirebbe l'aterosclerosi con la conseguenza di innalzare la probabilità di sviluppare l'infarto del miocardio del 20%. Autori sono Tang WH, Wang Z. e altri, apparso nel New England Journal of Medicine.

Per quanto riguarda il legame tra le proteine animali e il cancro i legami sono meno chiari ma obesità addominale, infiammazioni, intolleranza glucidica sono indizi sempre più presenti, mentre in un modello sperimentale su animali la riduzione proteica animale porta anche a una riduzione di tumori alla prostata e alla mammella.

La razione raccomandata dall'OMS per le proteine si assesta a 0,82 gr per kilo corporeo al giorno. Corrisponde circa a 56 gr per un uomo e 46 per una donna, in media. Oggi la stragrande maggioranza degli abitanti del Nord Europa e degli USA consuma 1,3g/kg/giorno.

Più diventiamo vecchi più è facile che nel DNA di molte nostre cellule si accumulino un numero sufficiente di mutazioni a generare un tumore. Le cause sono nel nostro ambiente: radiazioni, virus, sostanze cancerogene e radicali liberi. Ci sono sempre però più indizi che il nostro stile di vita influenzi l'evoluzione della patologia in tutte le sue fasi, con il cibo, l'esercizio fisico, lo stress e probabilmente anche, con psiche e vita spirituale. Una cellula tumorale in fase molto iniziale troverà condizioni più favorevoli per svilupparsi con glicemia elevata, visto che necessitano di molto glucosio per sopravvivere, alta concentrazione di sostanze infiammatorie e di fattori di crescita o difese immunitarie compromesse.

FRUTTA E VERDURA

I risultati prospettici dello studio EPIC dimostrano che un alto consumo di frutta e verdura è associato a una minore mortalità, in particolare per cause cardiovascolari ma anche per malattie respiratorie dell'apparato digerente.

Frutta, verdura, cereali e legumi hanno tutti la caratteristica di avere un basso carico glicemico cosa che permette di ridurre il rischio di contrarre il diabete inoltre hanno effetti infiammatori al contrario dei cibi di provenienza animale, eccetto il pesce.

Le verdure sono ricchissime di fito composti antiossidanti. Li producono per difendersi dai radicali liberi che si generano nel processo della fotosintesi, che utilizza l'energia del sole per sintetizzare glucosio, altre sostanze nutritive e ossigeno. La cottura, ammorbidendo le membrane e facilitando la disgregazione delle strutture cellulari, può rendere più disponibile alcune di queste sostanze, specie i carotenoidi, ma occorre fare attenzione perché la cottura prolungata, specie ad alta temperatura, le distrugge. I carotenoidi, oltre che antiossidanti, sono antinfiammatori e alcuni agirebbero su specifici meccanismi intra-cellulari che regolano la proliferazione cellulare. La cottura può anche aumentare la biodisponibilità dei polifenoli e di altre sostanze antiossidanti. Infine si è visto che stufare alcune verdure, in particolare il cavolo verde e il cavolo rosso, può aumentare in modo significativo la concentrazione di carotenoidi e altri composti nonché l'attività antiossidante. Meglio quindi avere nel piatto verdura sia cotta che cruda. Una carota sgranocchiata invece cruda ci permetterà di assumere ben poco del betacarotene presente perché sarà difficile masticarla al punto di rompere le cellule vegetali per estrarlo. Se invece la tagliamo a fettine sottili e saltiamo in padella con un filo d'olio ammorbidiamo le membrane cellulari e consentiamo all'olio di estrarre i carotenoidi solubili nei grassi. I carotenoidi per essere assorbiti vengono incorporati in miscele di grassi e l'olio di oliva sembrerebbe essere più efficace nel trasportarli che non i grassi degli oli di girasole, di mais e di arachidi. Meglio fare dunque cotture molto brevi, così da lasciare gli ortaggi croccanti.

Sempre lo studio EPIC ha osservato che la mortalità per tumori risultava significativamente inferiore chi aveva un consumo elevato di vegetali freschi cucinati in padella. Ci sono alcune evidenze scientifiche che le erbe selvatiche e quelle aromatiche abbiano effetti benefici sulla salute, ma purtroppo sono raramente considerate dei questionari alimentari degli studi e studi epidemiologici, perché ben pochi oggi ne fanno uso.

È vero che la frutta contiene fruttosio e glucosio, associato a migliaia di altre sostanze. La vitamina C e alcuni polifenoli sembrerebbero infatti in grado di contrastare l'effetto negativo del fruttosio sulla resistenza insulinica. Meglio usare la frutta quindi per dolcificare torte biscotti senza esagerare. I maltati ottenuti dalla fermentazione di cereali, hanno un indice glicemico alto, ma presentano il vantaggio di non contenere fruttosio. Meglio mescolarli con grassi di buona qualità come creme di nocciola o mandorla.

Nei prodotti da forno gli oli vegetali di buona qualità invece non sono adatti ai prodotti industriali perché essendo ricchi di acidi grassi polinsaturi, sono facilmente ossidabili e dopo poche settimane tendono a irrancidire ecco perché purtroppo l'industria ricorre in larga scala all'olio di palma.

Alcuni studi suggeriscono che il rischio di diventare obesi si riduce significativamente sostituendo le proteine delle carni rosse a quelle dei legumi e delle noci. Ciò nonostante molti medici e nutrizionisti continuano a consigliare ai loro pazienti che vogliono dimagrire delle diete ipocaloriche esageratamente ricche in proteine animali come la Atkins, la Dukan e la Paleo.

Betty Mitemforder della Washington University ha dimostrato che le donne obese che perdono peso con una dieta iper proteica non hanno nessun miglioramento della sensibilità insulinica, cioè del rischio di sviluppare diabete, ossia il principale obiettivo metabolico della perdita di peso. Questi studi sono importanti perché demoliscono due concetti erronei: 1 caloria è semplicemente 1 caloria e le proteine animali fanno bene per la salute.

VEGETARIANI E VEGANI

Essere vegetariani non fa male, dipende da quali cibi si consumano, da quanta attività motoria si svolge, se si fuma o beve e molte altre cose. I vegani sono a rischio di contrarre alcune patologie da carenza vitaminica, come l'anemia perniciosa e la neuropatia irreversibile da carenza di vitamina B12. Durante la ruminazione nello stomaco gli erbivori producono grandi quantità di B12, che viene incorporata nei rispettivi prodotti. Noi umani non siamo in grado di produrla e siccome laviamo i vegetali prima di consumarli si deve ricorrere ai cibi di provenienza animale. Un'alternativa è consumare prodotti addizionati di questa vitamina in sintesi. Inoltre essendo le diete vegane molto ricche in acido folico, l'anemia da carenza di B12 potrebbe essere mascherata per molto tempo e la neuropatia irreversibile continua a progredire.

Un problema per i vegetariani sta nel fatto che i vegetali ricchi in ossalato come gli spinaci le bietole e le barbabietole ostacolano l'assorbimento del calcio contenuto in alte concentrazioni. Per cui andrebbe associato alla vitamina D. Però come già detto essendo già molto ricchi di queste sostanze il tutto viene attenuato. Altro problema dei vegetariani nei paesi occidentali che molti tendono a consumare cibi raffinati e processati ricchi in calorie vuote, acidi grassi parzialmente idrogenati e sale. Come già detto le farine raffinate, gli zuccheri semplici e grassi in eccesso aumentano il rischio di sviluppare obesità addominale, diabete mellito e altre alterazioni metaboliche che predispongono all'infarto miocardio, al diabete e al cancro.

La vitamina D secondo certi esperti può essere assunta con degli integratori in pillole, ma sono pochi e disgustosi. Ad esempio pensare di assumere giornalmente una pillola di olio di fegato di merluzzo…

Più semplice è esporre la pelle di gambe e braccia al sole 2-3 volte la settimana per 10'-15' : fin quando la pelle diventa un pochino rossa si produce vitamina D pari a 10'000-25'000 pillole. Oltre questo tempo sono raccomandabili le creme solari.

COTTURA DELLA CARNE

Tornando alle carni, nella cottura ad alta temperatura sia rosse o bianche si formano sostanze tossiche, come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche, entrambe causa di tumori negli animali di laboratorio. Si preferisce quindi una cottura più lenta e a cottura più delicata.

OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA

Viene ottenuto dalla spremitura delle olive, ricco di composti fenolici: ne sono stati descritti almeno 36. Si è visto che due cucchiai di olio EVO, di nuova spremitura, contengono sostanze importanti per evitare la formazione di trombi nei cardiopatici. In più studi è risultato più efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non l'olio di oliva raffinato. Altri studi epidemiologici suggeriscono che potrebbe contribuire alla riduzione del rischio del cancro mammario. Sebbene non ci sia nessuna evidenza scientifica invece la frittura prolungata ad alta temperatura aumenti il rischio cardiovascolare, si consiglia nuovamente per precauzione basse temperature e tempi ridotti.

LA MACROBIOTICA E ALCUNE RICETTE

La macrobiotica significa lunga e grande vita, prepara alla felicità. La pratica ci aiuta a diventare responsabili della salute, della felicità, consapevoli che siamo causa delle nostre malattie. Si tratta di entrare nella via e diventare maestri del nostro destino.

Il nostro organismo fu progettato nel corso di milioni di anni e poi costruito in nove mesi per mantenere l'equilibrio in qualunque situazione, ma va incontro a deterioramenti che dipendono dalle difficoltà in cui lo mettiamo: troppi liquidi, troppo cibo, cibo troppo concentrato, cibo non adatto.

La filosofia “YIN e YANG"

In macrobiotica, si può usare la metafora del ritorno del pendolo in mezzo: si può mangiare di tutto ma è necessario il riflesso di tornare al centro, alla semplicità, ci si armonizza con il cibo e con l'ambiente naturale per consentire l'autoguarigione. Per questo si dice che la macrobiotica non cura ma riequilibria. La domanda corretta diventa quindi: cosa non mangiare?

Ad esempio 10 giorni di cereali 100% danno la coscienza del cambiamento, della guarigione, dando il tempo al sangue di rinnovarsi. La salute è il potere di reagire a tutto quello che è in movimento attorno a noi, a tutte le variazioni ambientali, compreso il cambiamento di cibo che programmiamo noi stessi per aumentarne la varietà o che ci viene imposto dalle circostanze. Anzi è l'assenza di cambiamento che favorisce la malattia, perché non coltiva la nostra capacità di reazione. Anche il troppo rigore macrobiotico impedisce il dinamismo. Il nostro sistema di reazione, che ci permette di mantenere l'equilibrio, dipende dalle sensazioni; di qui l'effetto positivo di vivere in campagna, nella natura, con l'acqua di fonte, e di saper utilizzare il freddo e il caldo per irrobustirci, andare nudi per prendere coscienza del proprio corpo. Si può mangiare tutto se si conosce la quantità e la qualità, dipende dalla ripetizione. È quest'ultima che finisce per distruggere il sistema di reazioni. La salute è anche la capacità di reagire alle aggressioni dell'ambiente, comprese le sostanze chimiche usate in agricoltura.

La macrobiotica riconosce in tutte le cose del mondo il gioco dell'energia:

• espansiva, rilassante, femminile: YIN,

• contraente, concentrante, maschile, YANG.

In generale il cibo animale è yang come il movimento, mentre il cibo vegetale è yin così come l'assenza di movimento.

Le carni rosse, ricche di sangue, sono più yang delle carni bianche e del pesce; le carni conservate sotto sale sono le più yang; anche le uova sono molto yang, sono il massimo della concentrazione animale.

Fra il cibo vegetale, i semi sono piuttosto equilibrati, yin perché vegetali e yang perché piccoli e concentrati, ma le farine diventano più yin perché vegetali e yang perché piccoli e concentrati specie se raffinate, e così pure gli oli.

I legumi e semi oleaginosi sono più yin dei cereali perché più grandi e ricchi di proteine; la frutta e le verdure a frutto sono più yin delle verdure a foglia e queste più yin delle verdure a radice; i latticini sono yang se molto salati e stagionati, yin se freschi o fermentati; lo zucchero e le bevande zuccherate sono i prodotti più yin.

L'estate è yang, l'inverno è yin, le colture ad alta temperatura rendono yang, il freddo rende yin. Per correggere un problema yin, ad esempio in caso di ridotte difese immunitarie, conviene ridurre lo yin al posto che aggiungere yang: togliere latte, yogurt, frutta. Per correggere un problema yang, ad esempio in caso di ipertensione, conviene ridurre il sale e poi ridurre la carne, ma progressivamente, perché l'organismo è abituato a trarne energia.

Tofu e seitan sono molto proteici e il cancro dipende da un eccesso di proteine, per cui è meglio non mangiarli che occasionalmente. I cereali hanno già il 10-12% di proteine e con un po' di legumi e semi oleaginosi sono ampiamente sufficienti. Il tempeh, tradizionalmente in Indonesia, serve ad integrare una dieta povera di proteine e di oligoelementi, anche a causa della raffinazione del riso.

Sarebbe interessante anche praticare periodicamente 12 giorni di digiuno considerando che, nella nostra società del troppo cibo, è probabile che brevi periodi di digiuno siano utili. Inoltre che ciascuno prepari il suo cibo. La cucina deve essere il centro della casa. Cucinare la quantità necessaria e non di più. Attenzione al principio di recuperare gli avanzi: quando si cucina in primo luogo bisogna rispettare l'equilibrio yin e yang.

In secondo luogo, consumare le quantità giuste ed eventualmente gli avanzi vanno trasformati facendone una zuppa o polpette. Occorre imparare cotture e combinazioni, preparazioni liquide o croccanti. La macrobiotica mette a profitto il secco e l'umido, il caldo, il freddo, per realizzare le migliori condizioni di salute. Cuocere i cavolfiori a vapore, schiacciarli a purea, aggiungere tahini montato con acqua e sale, più umeboshi, per rinfrescare; oppure miso per riscaldare e rafforzare.

Siamo il frutto dei nostri genitori che a loro volta derivano da altri genitori, accumuliamo oltre 1000 antenati. Oggi la gente è più yin, perciò le coppie si respingono e ci sono molti divorzi. Un tempo si era molto più yang, perciò nei matrimoni c'erano bisticci più violenti. Il comportamento occidentale è più yin, si cerca la difficoltà. Nella mentalità primitiva ci si occupava della vita e della sopravvivenza. Per mancanza di direzione, coscienza, educazione, se mangia yin diventerà più obeso. Chi è yin non può dilatarsi, ma se mangia yin si degrada, non mantiene calore. Il grasso addominale si deposita per reazione al troppo yin. Se si è persa la capacità di reazione lo yin fa ti fa venire troppo freddo. Yin e yang scolpiscono la forma del corpo, per concentrare il corpo occorrono verdure yang. Il cereale ben masticato, scalda e non induce grasso. Se perdere peso è difficile è bene mangiare solo gallette di riso alla sera. L'umeboshi diluisce, elimina i grassi, utile per gli obesi e per chi ha fegato grasso, rinfresca organismi troppo ricchi, l'acidità della prugna è equilibrata del sale. Alimentazione troppo yin genera urina pallida perché i filtri renali sono dilatati.

Il criterio per valutare se c'è coerenza macrobiotica si valuta su due punti:

1) orinazione poco frequente, ossia tre al giorno con urine scure.

2) feci galleggianti.

Le sette condizioni della salute della filosofia macrobiotica:

ALCUNE RICETTE IN STILE MACROBIOTICO

Con la premessa che questi sono dei consigli di massima e che possono essere combinati a piacimento rispettando alcune basi. Ricette raccolte dal libro «Il cibo dell'uomo» del Dr. Franco Berrino.

Innanzitutto vediamo alcune indicazioni per la preparazione dei cereali:

Settimana Primaverile-Estiva:

1) Riso integrale con verdure. D'estate preferibile una varietà di riso lungo integrale o semintegrale. D'inverno quello tondo.

​Scegliere verdura di stagione da far saltare in padella con un po' di olio extravergine di oliva o sesamo: piselli, fagiolini o fagioli freschi, bietole, coste, catalogna, cicoria, carote o indivia o zucchine. Il riso rappresenti almeno metà della porzione.

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Preparazione del riso integrale. Lavare accuratamente il riso in acqua fredda. Per 2 persone si mette 1 tazza da tè di riso con 2 tazze di acqua fredda (2 tazze scarse per il riso lungo e il semi integrale). In una pentola di acciaio con il fondo spesso o di ghisa smaltata. Porre sul fuoco, quando bolle abbassare il calore al minimo, aggiungere un cucchiaino raso di sale marino integrale e cuocere per 45-50 minuti (un po' meno per il riso lungo e per il semi integrale).

Il riso è pronto quando ha consumato tutta la sua acqua. Appena cotto è meglio toglierlo dalla pentola e riporlo in una teglia, muoverlo con una bacchetta di legno e coprirlo con una stuoia di bambù. In inverno è indicato cuocere il riso in pentola a pressione per 30-40 minuti (in questo caso il sale viene aggiunto subito).

2) Miglio con lenticchie rosse (coralline). Mescolare i due elementi già cotti e condire con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva: il miglio lavato si cuoce versandolo in 2,5 parti di acqua bollente. Tenere il fuoco basso. Aggiungere il sale a metà cottura. Dopo circa 25-30 minuti il miglio avrà consumato tutta l'acqua ed è pronto. Le lenticchie e cuocerle in 3 parti di acqua con una foglia di alloro o con 1 cm di alga Kombu.

​Togliendo ogni tanto la schiuma con un mestolo forato. Aggiungere un pizzico di sale o qualche goccia di tamari a fine cottura (10 minuti). Combinato con 1 cucchiaio di tamari e con 1 cucchiaino di acqua.

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3) Farro e ceci. Questo stesso piatto può essere preparato con altri cereali e altri legumi, ad esempio con delle carote bollite, al dente e tagliate a dadini, gambo di sedano sbollentato e tagliato a mezzaluna. Servire tiepido.

​Farro	Ceci
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4) Orzo decorticato e riso integrale. Si cuociono assieme come il riso integrale.

​Mescolare con fagiolini verdi tagliati in diagonale e saltati velocemente in padella, o piselli freschi, o carota grattugiata cruda, conditi con poco olio extra vergine di oliva.

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Acidulato di riso: un cucchiaio di pasta umeboschi, lavare 2 tazze di farro e 1/2 tazza di ceci. Lasciare a bagno il farro in 5 tazze di acqua e i ceci in acqua abbondante per una notte. Porre il farro con la sua acqua di ammollo i ceci scolati in padella a pressione. Portare in pressione e cuocere per 50 minuti a fuoco basso. Lasciar scendere la pressione, aprire, mescolare, salare, continuare la cottura per 10 minuti lasciare raffreddare, guarnire con prezzemolo tritato.

5) Spaghettini di riso (un minuto di cottura) e verdure saltate: cuocere per 15' minuti in due parti di acqua.

6) Taboulé di bulgur o di cous-cous con verdure di stagione e un legume (ceci, azuki, borlotti), timo, cumino, capperi mischiati con olio extravergine di oliva, limone, o acidulata di riso:

​disporre in una teglia il couscous precotto e versarvi sopra la stessa quantità di acqua bollente già salata. Naturalmente si consiglia di far gonfiare il couscous in 1,5 parti di acqua, ma la proporzione di 1:1 lo fa risultare ben sgranato.

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7) Pesce con riso basmati integrale: porre 1 tazza di riso già lavato in una tazza e 1/2 di acqua fredda e far bollire per 25-30 minuti.

8) Insalata di riso semi integrale, condito come il taboulé: 1 tazza di riso semi integrale in 1,5 parti di acqua per 20 minuti di ebollizione.

9) Insalata di pasta.

10) Pasta di farro con verdure: raffreddare sotto acqua corrente la pasta di grano duro o al farro con cottura al dente. Far saltare alcune verdure, aggiungere la pasta. In padella, aggiungere qualche verdura cruda (carote cetrioli a dadini, fiori di cavolfiore) ed eventualmente dadini di tofu scottati in acqua salata bollente e poi lasciati a marinare in acqua e tamari e timo o altre erbe aromatiche.

​Per fare i risotti con il riso integrale sì precuoce Il riso con una sola parte di acqua poi si aggiunge il brodo di verdure o di pesce rimestando come nelle ricette classiche con il riso bianco. Alternativamente si cuoce il riso con 2 parti di acqua e a metà cottura si aggiungono le verdure previamente saltate in padella.

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​11) Risotto ai frutti di mare.

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12) Toboulé di bulgur (grano spezzato e precotto): lasciare a bagno il bulgur per 1,5 ore in 1,5 parti di acqua.

​13) Pasta con le vongole.

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​14) Frittura di seitan: il seitan è un preparato a base di glutine di grano che si può cucinare in tutti i modi in cui si cucina la carne. Il modo più semplice e infarinarlo e saltarlo in padella oliata, con olio di sesamo o extravergine di oliva. È bene mangiarlo solo saltuariamente perché mangiamo già troppi prodotti ricchi di glutine.

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Zuppe: - Crema di cipolle, crema di carote, zuppa di verdure tamari o crema di umeboshi: tagliare fine le cipolle, oliare appena una padella, cuocere a fuoco vivace per qualche minuto, quando cominciano ad attaccarsi spostare dal fuoco, poi abbassarlo e quando sono ben imbiondite aggiungere sale e coprire, devono diventare marroni senza bruciare, poi aggiungere acqua e frullare. Umeboshi

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Dessert: Kanten con frutti di bosco: in un pentolino unire 250 gr. di succo di mela, 2 gr di agar agar e il pizzico di sale. Portare a bollore mescolando e sobbollire per 4-5 minuti. Riempire dei bicchierini o delle ciotoline con i frutti di bosco. Rovesciare sopra il succo di mela caldo fino a riempire completamente i bicchierini e lasciar raffreddare. Togliere i bicchierini.

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Ricette di “Le cuoche di Jo". Crema di couscous 2 tazze di couscous, 5 tazze di succo di mela o pera, 2 cucchiai di crema di mandorle o di nocciola, scorza o senza di limone, 2 pizzichi di sale marino integrale, 2 cucchiai di uvetta sultanina, frutti di bosco o frutta di stagione oppure frutta secca tipo prugne, albicocche secche. Disporre i frutti di bosco e pezzetti di altra frutta sul fondo di una teglia.

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Portare a bollore il succo di mela con un pizzico di sale, aggiungervi l'uvetta sultanina (previamente lavata, rinvenuta e in parte tritata) e 1 mela o 1 pera grattugiata, versarvi il couscous e far bollire per 5 minuti a fiamma bassa e pentola coperta. Spegnere il fuoco, lasciare gonfiare per 10 minuti, aggiungere la crema di mandorle e l'essenza di limone e versare sulla frutta in uno strato di 2 cm. Lasciar raffreddare, porre in frigo e prima di servire, rovesciare sul piatto di portata in modo che il top di frutta sia visibile. In una versione invernale si aggiunge 1 strato di crema di nocciola e un secondo strato sottile di couscous.

Pesche cotte alla cannella.

Gelato alla nocciola: ricetta di Giusy De Francesco: 300 gr di amasake, 1 cucchiaio colmo di crema di nocciole, 1/4 di cucchiaino di scorza di limone, latte di riso. Mescolare bene gli ingredienti quindi diluire con il latte di riso in modo da rendere il tutto fluido, mettere in gelatiera.

Settimana autunnale invernale

D'inverno sono indicate cotture prolungate. I cereali potranno essere accompagnati da broccoli, cavolfiori, verza, cavolo cappuccio, rape, porri, zucche e altre verdure invernali: da saltare vivacemente in padella appena unta di olio di sesamo o extra vergine di oliva, rimuovendole con bacchette di legno e toglierle dal fuoco quando sono ancora croccanti.

1) Pasta e fagioli, pasta e ceci.

​2) Zuppa di farro, zuppa di orzo, orzo e verze.

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3) Riso integrale con lenticchie o azuki (vanno bene anche le zuppe di cereali e legumi già mischiati del commercio biologico).

4) Riso integrale con la zucca.

5) Miglio, fagioli azuki e zucca. Fagioli Azuki

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​​6) Polenta di grano saraceno o mista con farina integrale di mais, con lenticchie o fagioli.

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7) Soba: pasta di grano saraceno, che si cuoce in 3-5 minuti, in brodo con verdure.

8) Risotto (anche integrale) ai funghi.

9) Sherpa stew: zuppa di verdure con maltagliati di pasta fresca fatta con farina semi-integrale o di grano duro.

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10) Tortino di miglio: mettere al forno miglio bollito mescolato con carote e cipolle previamente saltate in padella. Si possono fare anche strati separati da una crema di tahini montata con acqua.

11) Ribollita, con pane integrale, borlotti e cavolo nero.

12) Orecchiette con le cime di rapa.

​13) Gnocchi di farina di grano saraceno e zucca: impastare la farina di grano saraceno con la purea di zucca, farne dei gnocchetti da bollire e condire con miso e tahini.

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​14) Si può provare a cuocere il tutto con il sistema Niscimè: una cottura con poca acqua e per strati sovrapposti in modo da mantenere il più possibile i nutrienti. La ricetta base per il Niscimè è quella di disporre sul fondo della pentola delle strisce di alga Kombu che rilascia minerali e agevola la cottura delle verdure più coriacee. In una pentola di ghisa o acciaio con fondo spesso mettere una striscia di 10 cm di alga Kombu sul fondo, ricoprite con un dito d'acqua, aggiungete, a strati, 2 cipolle tagliate a mezzaluna, poi 1 strato di zucca (mezzo daikon), o una rapa e le carote.

​Alga Kombu

Tutto tagliato in pezzi grossi di 3-4 cm, salate con un cucchiaio di shoyu, portate ad ebollizione e poi cuocere coperto a fiamma bassissima per circa 30 minuti, insaporite ancora con un po' di shoyu e cuocete per altri 2-3 minuti.

Zuppe Zuppa di miso con verdure o alga wakame, vellutata di lenticchie, vellutata di zucca: cuocere le verdure, eventualmente prima saltate in poco olio, in acqua abbondante. A cottura ultimata aggiungere 1 cucchiaino di miso (pasta di soia fermentata) e spegnere il fuoco. Si consiglia di usare misto di orzo o di riso non pastorizzati.

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Dessert: Muffins di Le cuoche di Jo ½ kg di farina tipo 1 o 2 (non usare mai la 00), 1 pizzico di sale, 200 gr di uvetta (rinvenuta e metà frullata), 100 gr nocciole tostate e frullate, 1 tazza di succo di mela (senza zucchero), 1 tazza di latte di soia, 200 gr di carote finemente grattugiate, 300 g di mele grattugiate, 1 bustina di lievito (cremor tartaro), 2 gocce di olio essenziale di limone o la buccia di 1 grattugiato, un pizzico di vaniglia in polvere (facoltativo).

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Mescolare il tutto, disporre nelle formine dei muffin oliate e cuocere a 180° per 30 minuti.

Brutti ma buoni 1 tazza di fiocchi d'avena, 1/2 tazza di uvetta, 1/2 tazza di mandorle spezzate grossolanamente, 1/2 tazza di acqua, e 1 tazza di succo di mela, 1 pizzico di sale. Mescolare il tutto e lasciar riposare l'impasto per 1 ora o tutta la notte, quindi disporlo sulla teglia precedentemente oliata a cucchiaiate. Infornare a forno caldo per 15/20 minuti a 180°.

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Baci di Diana Impastare 1 volume di farina di mandorle con pari volume di composta di mela cotta e 1 pizzico di sale, farne delle palline da rotolare sui semi di sesamo, appiattirle e asciugarle al forno.

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Budino di Azuki Ammollare una tazza di fagioli azuki per 3 ore e cuocerli per 60 minuti con 3 parti di acqua e 1 pezzo di alga Kombu. Contemporaneamente fate cuocere 1 manciata di castagne secche e frullate, 2 cucchiai di uvetta sultanina precedentemente ammollata. Poi fate cuocere 4 cucchiai di Kanten in 1/2 litro di succo di mela o di latte di riso per qualche minuto, unite il tutto e frullate.

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Colazione del mattino

Un pregiudizio diffuso in molti paesi è che la colazione debba essere dolce. In altri paesi si mangia il porridge salato (Scozia). Uova e pancetta in Irlanda. Pesce e zuppa di miso in Giappone. Crepe di saraceno con burro salato in Normandia. Meglio cominciare con il salato che è più Yang, ed eventualmente poi con il dolce che Yin. È bene generalmente che la colazione sia abbondante per affrontare la giornata e la cena leggera. Il caffè è una bevanda molto yin: ha un effetto immediato tonificante perché stimola la produzione degli ormoni dello stress, che a loro volta ordinano al fegato di mettere zucchero nel sangue. Ciò causa un'immediata reazione insulinica che qualche mezz'ora dopo ci manda in ipoglicemia e sentiamo il bisogno di un altro caffè o di qualcosa di dolce. Ecco perché sentiamo poi il bisogno del tipico cappuccino e brioche a metà mattina. Meglio non prendere il caffè prima di un impegno importante: potremmo trovarci in ipoglicemia e perdere la lucidità. Una tazza di brodo di miso, al contrario, consente di mantenerci lucidi. Vediamo qualche alternativa salata o dolce al cappuccio e cornetto:

• Crema di cereali (riso integrale, farro decorticati, miglio, orzo decorticati). Quando si prepara la crema di riso al mattino, si macina il riso integrale del mulino a pietra e si fa bollire la farina in 5-7 volumi di acqua, con un pizzico di sale marino integrale, per 20-30 minuti. Alla sera invece si parte dal riso integrali in chicco, viene lavato, per 1 tazza di riso si aggiungono 8-10 tazze di acqua e un pizzico di sale e si fa sobbollire a fuoco lento per 2-3 ore, oppure lo si cuoce una sola ora in pentola a pressione e poi si avvolge la pentola in una coperta di lana e la si apre solo al mattino. Talvolta si condisce la crema con miso fritto in olio di sesamo molto yang, aggiungendo buccia di arancio o limone grattugiata, altre volte si può aggiungere dei pezzetti di mela o un cucchiaino di tahini.

​Crema di cereali Riso integrale già cotto saltato in padella con rosmarino od origano condito con gomasio. Pasta e fagioli avanzata e riscaldata, zuppa di legumi o minestrone avanzato e riscaldato, Zuppa di miso. Zuppa di cipolle (molto yang). Bere bancha, the verde, caffè di cereali in acqua o latte di cereali.

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​Bancha

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• Porridge di fiocchi d'avena: cuocere 1 volume di fiocchi con 5-7 volumi di acqua, o latte di soia, o metà e metà, e un pizzico di sale.

​Porridge di fiocchi d'avena

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• Muesli commerciali senza miele e senza zucchero, o preparati in casa (fiocchi di avena, semi di lino, girasole o zucca, mandorle, nocciole e noci o pistacchi, uvetta sultanina, o albicocca o prugna essiccata), saltuariamente con frutta fresca di stagione.

• Biscottoni: ammollare i fiocchi di avena, meglio piccoli, il succo di mela (o latte di riso) e mandorle tritate, uvetta sultanina (o altra frutta secca) con un pizzico di sale alla sera. Alla mattina si fa uno strato sottile su una teglia oliata e infarinata e si mette al forno per 20-30 minuti a 160 gradi. Si può farne dei biscotti tagliando la torta con le forbici. Si può aggiungere all'impasto una mela grattugiata e/o una buccia di limone tritata.

​Biscottoni

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​Muffin: 250 gr di farina tipo 2, 1 pizzico di sale marino, 1/2 bustina di lievito, uvetta sultanina, 2 cucchiai di olio di extravergine di oliva o mais o girasole spremuto a freddo, mandorle o altra frutta secca o semi oleoginosa, tritati o frullati, 1 mela una carota grattugiata, succo di mela e o latte di soia e o latte di riso, quanto basta per ottenere una pasta morbida da poter versare negli stampi, mettere in forno per 30-40' a 160 gradi.

​Frittelle di farina di castagne e mela grattugiata: fare una pastella morbida (in acqua o latte di cereali o succo di mela) e versarne cucchiaiate sulla piastra oliata e calda. Appena indurite, capovolgere con una spatola.

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​Castagnaccio arricchito con pinoli o noci, mandorle, pistacchi. 300 g di farina di castagne, 380 g di acqua fredda, 2 cucchiai di zucchero (facoltativi), 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 40 g di uvetta, 40 g di pinoli, 40 g di gherigli di noce, 2 rametti di rosmarino, 1 pizzico di sale,

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​Cecina semplice (farina di ceci più acqua piú sale e facoltativo olio): preparare una pastella morbida alla sera e al mattino farne crêpes su una piastra oliata.

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Per i chapati si impasta farina integrale o setacciata di tipo 1 o 2 con acqua e sale, se ne stendono con la mano con il mattarello alcune piadine da cuocere su piastra senza oliarla.

Chapati: gallette di riso, fetta biscottata, pane integrale tostato con: - Tahini con malto.

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- Crema di mandorle o di nocciole.

- Marmellata senza zucchero.

- Paté di olive.

- Tahini montato con acqua più o una punta di miso o purea di umeboshi.

​- Humus di ceci o lenticchie.